TẠI SAO ĐÀO TẠO SỨC MẠNH LÀ QUAN TRỌNG

Bóng ném là một môn thể thao Olympic tiếp xúc cơ thể với nhịp độ nhanh, được chơi bởi hai đội cạnh tranh gồm bảy cầu thủ (một cầu thủ là thủ môn) trên một sân trong nhà (40 × 20 m) trong hai khoảng thời gian 30 phút. Người ta thường nhận ra rằng do những thay đổi tương đối gần đây trong quy tắc trò chơi (ví dụ như bắt đầu trò chơi một cách nhanh chóng từ trung tâm) và những cải tiến trong việc sử dụng chiến thuật của các thay thế cán, cường độ của trò chơi được tăng lên. Người chơi cũng có thể thực hiện các hành động cường độ cao hơn. Mặc dù sự phổ biến của nó, một sự thiếu thường của dữ liệu thoát ra để mô tả nhu cầu vật lý của trò chơi. Điều rõ ràng là đặc điểm nhân trắc học của các cầu thủ khác nhau tùy thuộc vào vị trí họ chơi với backcourt và line player (pivot) cao hơn và nặng hơn wingers1,2. Dữ liệu chuyển động thời gian từ trận đấu nam giới ưu tú trong Giải vô địch thế giới 2007 đã chỉ ra rằng thời gian thi đấu là khác nhau giữa các vị trí có cầu thủ chạy cánh (37,37 ± 2,37 phút) và thủ môn (37,11 ± 3,28 phút) có thời gian thi đấu nhiều hơn một trong hai cầu thủ sân sau (29,16 ± 1,70 phút) và trục (29,3 ± 2. 70 phút).

 

Tổng khoảng cách bao phủ trong suốt trận đấu cũng thay đổi giữa các vị trí với khoảng cách lớn hơn bao phủ bởi các cầu thủ cánh (3710 ± 210 m) khi so sánh với backcourt (2839 ± 150 m) và line player (pivot) (2786 ± 238 m) các vị trí. Nghiên cứu gần đây hơn về các cầu thủ bóng ném nam ưu tú đã chỉ ra rằng người chơi bao gồm một khoảng cách trung bình 4370 ± 702 m

trong một trò chơi, hầu hết trong số đó là dành để thực hiện các hành động cường độ thấp được xen kẽ bởi thời gian ngắn, hành động kỵ khí cường độ rất cao3. Những hành động như vậy xác định các khía cạnh quan trọng nhất của trò chơi, vì chúng đại diện cho các tình huống tấn công hoặc phòng thủ cần thiết để ghi bàn thắng và/hoặc tránh thừa nhận một bàn thắng. Theo kiến thức của chúng tôi, thông tin cực kỳ hạn chế tồn tại cho đến nay để mô tả các nhu cầu vật lý trong trò chơi của phụ nữ ưu tú, nhưng có khả năng là các mô hình tương tự tồn tại và dấu hiệu rõ ràng của sự mệt mỏi có thể được quan sát vào cuối trò chơi. Mục đích của bài viết này là xem xét làm thế nào đào tạo sức mạnh có thể cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương, có tính đến nhu cầu của bóng ném hiện đại.

 

CÁC TRÒ CHƠI

Nghiên cứu và phân tích notational của các trò chơi quốc tế chỉ ra rõ ràng rằng các cầu thủ bóng ném thực hiện một số lượng lớn các hành động cường độ cao trong một game4-6. Các hành động như vậy được đặc trưng bởi sự gia tốc và giảm tốc theo nhiều hướng khác nhau (bao gồm cả chuyển động cắt) và các hoạt động nhảy và hạ cánh. Tất cả các phong trào như vậy đòi hỏi các hành động cơ bắp mạnh mẽ và có thể được lặp lại hơn 100 lần trong quá trình của một trò chơi. Vì lý do này, điều quan trọng là phải xem xét các yêu cầu sức mạnh của các mô hình chuyển động điển hình này để xác định cách tiếp cận thích hợp nhất để thực hiện một chương trình đào tạo sức mạnh thành công. Hơn nữa, do thực tế là tiếp xúc vật lý được cho phép trong các quy tắc của trò chơi, yêu cầu sức mạnh là khá cao để duy trì tính vật lý của trò chơi và nguy cơ cao chấn thương như được ghi lại trong cuộc khảo sát cuối cùng được thực hiện tại London 2012 Olympic Games7.

 

 

 

Ảnh nhảy

 

Ví dụ, các cú sút nhảy là kỹ thuật bắn được sử dụng nhiều nhất bởi các cầu thủ bóng ném (hơn 70% các cú sút được thực hiện trong khi nhảm8) và được thực hiện với một run-in, trồng chân và cất cánh, thường là trên chân đối diện đến cánh tay ném (mặc dù một số người chơi vào những thời điểm sẽ thực hiện các cú sút nhảy cất cánh với cả hai chi dưới và/hoặc nhảy trên chân ở cùng một bên của cánh tay bắn). Lực phản ứng mặt đất đo trong cầu thủ bóng ném thực hiện một chân cất cánh sau khi chạy trong đã cho thấy giá trị lớn hơn 3 × khối lượng cơ thể của cầu thủ với thời gian tiếp xúc mặt đất ngắn hơn 300 milliseconds9-11. Điều này có nghĩa là các cơ của chi dưới được yêu cầu để tạo ra lực co bóp lớn trong một khoảng thời gian tương đối ngắn để tạo thuận lợi cho thời gian bay dài hơn. Khả năng nhảy tăng lên trên một chân sẽ là một lợi thế lớn cho một cầu thủ, vì nó sẽ cho phép bắn từ một độ cao lớn hơn với khả năng tránh một khối từ một hậu vệ (chủ yếu là các cầu thủ sân sau) và sẽ dành nhiều thời gian hơn trong không khí để chờ đợi di chuyển của một thủ môn hoặc giả một cú sút (chủ yếu cho cánh, dòng người chơi và các tình huống trò chơi cụ thể khác). Do đó việc huấn luyện sức mạnh nên được nhắm mục tiêu để cải thiện khả năng nhảy theo chiều dọc ở các cầu thủ bóng ném, tuy nhiên các khía cạnh khác liên quan đến phòng chống chấn thương nên được tính đến. Do động học và đặc điểm động học của cú nhảy, và số lượng lớn các lần lặp lại các hành động như vậy trong đào tạo, chi dưới mạnh hơn đặc biệt cần thiết vì lực phanh lớn trong giai đoạn giảm tốc và căng thẳng trên mắt cá chân và khớp gối là khá đáng kể 9,10. Điều này đặc biệt quan trọng sau khi hạ cánh từ những cú ném như vậy và khi hạ cánh bị ảnh hưởng bởi tiếp xúc với một hậu vệ từ đội đối diện.

 

 

 

Các chương trình đào tạo sức mạnh hai tuần được thực hiện trong mùa giải đã được chứng minh là khá hiệu quả trong việc cải thiện lực lượng và khả năng phát điện của các cơ của chi dưới ở các cầu thủ bóng ném ưu tú 12,13. Theo kinh nghiệm của chúng tôi, 12 đến 14 phiên xen kẽ 2 và 3 phiên đào tạo sức mạnh mỗi tuần với một chương trình đào tạo cá nhân tiến bộ đã có hiệu quả trong việc cải thiện khả năng nhảy theo chiều dọc trong một đội hạng đấu ưu tú Ý (Hình 1, dữ liệu chưa được công bố) cho thấy rằng sức mạnh được lên kế hoạch cẩn thận và buổi điều hòa có thể có hiệu quả ngay cả trong những người chơi được đào tạo tốt. Như đã nêu trong năm 199714, các chương trình đào tạo sức mạnh được lên kế hoạch tốt và cá nhân hóa có thể cải thiện khả năng nhảy thẳng đứng trong một khoảng thời gian tương đối ngắn ở các cầu thủ trẻ và nhiều kinh nghiệm hơn.

 

 

 

Lợi ích cho việc phòng ngừa

 

Tăng cường chi dưới cũng rất quan trọng cho mục đích phòng ngừa chấn thương. Rất ít nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chương trình đào tạo kết hợp đào tạo sức mạnh, đào tạo proprioceptive và các bài tập nhảy và hạ cánh có thể có hiệu quả trong việc giảm chấn thương ở cầu thủ bóng ném nam và nữ15-17. Tăng cường chi dưới trên thực tế không chỉ quan trọng đối với các cú nhảy thẳng đứng và cú nhảy mà còn để chuẩn bị cho các cầu thủ thực hiện những thay đổi nhanh chóng của hướng đi và các động tác cắt được thực hiện trong quá trình tập luyện và thi đấu. Trong những động tác như vậy, người chơi đang tăng tốc về phía trước và sau đó đột nhiên cố gắng thay đổi hướng để tránh một hậu vệ. Mức độ cao của sức mạnh được yêu cầu để giảm tốc và sau đó tăng tốc theo một hướng khác. Do đó việc huấn luyện sức mạnh nên được nhắm mục tiêu để cho phép các cầu thủ bóng ném có thể giảm tốc một cách an toàn và tăng tốc theo nhiều hướng khác nhau giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đó là trên thực tế trong các phong trào như vậy mà nguy cơ chấn thương ACL rất cao ở các cầu thủ bóng ném (đặc biệt ở các cầu thủ nữ) 18-20. Các chương trình đào tạo sức mạnh sau đó nên được thiết kế để bao gồm các bài tập với một và hai chi, các cuộc tập trận hạ cánh và giảm tốc, loại proprioceptive-chung của tập thể dục trên các bề mặt ổn định và không ổn định và các cuộc tập trận lập dị và plyometric theo nhiều hướng khác nhau. Kế hoạch đào tạo sức mạnh được thiết kế với cách tiếp cận này đã được chứng minh trước đây để giảm rủi ro của injuries15,17,21 và điều quan trọng là phải nhấn mạnh thực tế là người chơi sẽ có thể thực hiện giảm tốc nhanh chóng và tăng tốc trong mọi hướng có thể với một mô hình chuyển động thích hợp và kiểm soát mắt cá chân và khớp gối để giảm nguy cơ bị thương.

 

 

 

Thủ môn

 

Thủ môn có xu hướng bị bỏ quên trong nhiều nghiên cứu, vì vậy ít được biết đến về nhu cầu thể chất tổng thể của việc chơi vị trí như vậy. Mặc dù có sự dịch chuyển tổng thể rất nhỏ trên sân, các thủ môn thực hiện rất nhiều động tác nhanh chóng trong các mục tiêu để thực hiện các pha cứu thua. Các chuyển động như vậy chủ yếu được thực hiện từ các vị trí tĩnh và yêu cầu các hành động nổ được tạo ra bởi các chi dưới. Thủ môn thường thực hiện 10 đến 17 tiết kiệm mỗi trận ở cấp độ quốc tế22. Xét rằng ảnh điển hình có thể nhanh hơn 100 km/giờ, rõ ràng là sự nhanh chóng kết hợp với kỹ năng dự đoán là những thuộc tính vật lý cần thiết để vượt trội ở cấp độ ưu tú. Một nghiên cứu gần đây 23 đã chỉ ra rằng thời gian được thực hiện bởi các thủ môn chuyên gia để bắt đầu một chuyển động thẳng đứng của trung tâm khối lượng của họ, so với thời điểm phát hành của bóng, ít hơn thời gian thực hiện bởi các thủ môn thiếu kinh nghiệm (77 ± 70 vs 141 ± 108 ms, tương ứng). Điều này cho thấy các thủ môn chuyên gia chờ đợi lâu hơn trước khi di chuyển hơn là làm thủ môn thiếu kinh nghiệm và vì lý do này có thể được hưởng lợi rất nhiều từ các chương trình huấn luyện sức mạnh có khả năng cải thiện khả năng nổ của chi dưới.

 

SỨC MẠNH CƠ THỂ TRÊN

Sức mạnh cơ thể trên có tầm quan trọng tối quan trọng đối với các cầu thủ bóng ném vì hai lý do chính:

 

  • Ném tốc độ và giảm nguy cơ chấn thương vai ném.
  • Khả năng thực hiện các can thiệp phòng thủ hiệu quả.

 

Rất ít nghiên cứu và quan sát của chúng tôi với các đội tuyển quốc gia và các đội câu lạc bộ ở Ý đã, trên thực tế, cho thấy trong những năm qua rằng tốc độ ném có thể phân biệt đối xử giữa các cầu thủ ưu tú và phi ưu tú 24,25. Sức mạnh cơ thể trên, được đánh giá năng động bằng phương tiện báo chí băng ghế dự bị 1RM và vận tốc nâng với tải trọng khác nhau, đã được chứng minh là dự đoán tốc độ ném trong cầu thủ bóng ném 26,27 (Cardinale quan sát chưa được công bố). Vì lý do này, một chương trình đào tạo được thiết kế để cải thiện sức mạnh cơ thể trên sau đó có thể sử dụng báo chí băng ghế dự bị như một trong những bài tập không chỉ cho mục đích đào tạo mà còn để đánh giá sự tiến triển và hiệu quả của chương trình. Theo kinh nghiệm của chúng tôi, 12-14 phiên đào tạo sức mạnh bao gồm báo chí đơn phương và song phương và các bài tập khác cho vai và phần trên cơ thể (luôn luôn thực hiện với mục đích di chuyển tải càng nhanh càng tốt, độc lập với tải bên ngoài) trong trước mùa giải trong một đội của tầng lớp thượng lưu Ý giải đấu đã thành công trong việc chuyển các mối quan hệ lực lượng/vận tốc và sức lượng/vận tốc sang phải và cải thiện tốc độ ném (Hình 2). Hơn nữa, một chương trình nhiều năm tập trung vào sức mạnh trong năm đầu tiên và về tốc độ và sức mạnh trong những năm tiếp theo đã có hiệu quả trong việc chuyển các đường cong điện/vận tốc và điện/vận tốc sang phải với những cải tiến lớn về sản lượng công suất liên quan đến việc cải thiện tốc độ ném ở một cầu thủ đội tuyển quốc gia (Hình 3). Rất ít nghiên cứu đã chỉ ra rằng tốc độ ném và sức mạnh cơ thể trên có thể được cải thiện bằng một chương trình đào tạo hai tuần được lên kế hoạch tốt được thực hiện trong mùa giải cạnh tranh 4,13,28. Đào tạo bóng y học, thường được sử dụng để đào tạo các cầu thủ bóng ném, nên được giới thiệu một cách thận trọng mặc dù tiềm năng của nó để ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất ném tô29. Điều này là bởi vì, theo quan điểm của chúng tôi, vai nên được tăng cường thích hợp trước khi quá tải được áp dụng cho chuyển động ném. Sự mất cân bằng đáng kể trong cơ vai đã, trên thực tế, đã được thể hiện trong các cầu thủ bóng ném như một hệ quả của việc huấn luyện bóng ném bình thường30 của họvà sự mất cân bằng như vậy có nguy cơ bị thương tích lớn hơn. Do đó, đề nghị là tăng cường vai và đảm bảo rằng điều hòa thích hợp được đặt ra trước khi quá tải nó với quả bóng nặng hơn và khối lượng lớn các hoạt động ném.

 

Đơn thuốc tập thể dục điển hình nên bao gồm, cùng với báo chí băng ghế dự bị, bài tập báo chí vai, quay nội bộ và bên ngoài chống lại sức đề kháng với các góc độ khác nhau, tốc độ và tải bên ngoài, kéo qua loại bài tập và tập thể dục nhắm vào cơ bắp của cột sống ngực và xương hàm. Tốc độ ném và phòng ngừa chấn thương cho vai không phải là lý do duy nhất để giới thiệu việc đào tạo sức mạnh như một phần của chương trình đào tạo của một cầu thủ bóng ném. Trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi là, trên thực tế, cần thiết cho các phong trào phòng thủ hiệu quả cần thiết để ngăn chặn đối thủ trong các hành động phòng thủ và đã được đề nghị là các thuộc tính cần thiết cho các cầu thủ bóng ném tinh nhuệ, đặc biệt cho các chuyên gia phòng thủ.

 

Cuối cùng, sức mạnh cơ thể trên là rất quan trọng đối với thủ môn. Vấn đề khuỷu tay còn được gọi là ‘khuỷu tay của thủ môn bóng ném ‘là một sự xuất hiện phổ biến. Vì vậy, các chương trình đào tạo sức mạnh cơ thể trên nên được cá nhân hóa cho thủ môn để bảo vệ không chỉ vai mà còn cả khuỷu tay và cổ tay do tải trọng tác động lặp đi lặp lại cực kỳ của các cơ xung quanh các khớp.

 

LẬP KẾ HOẠCH ĐÀO TẠO

Rõ ràng là có một sự thiếu vắng của các nghiên cứu liên quan đến các cầu thủ bóng ném và nỗ lực hơn là cần thiết từ cộng đồng khoa học để hiểu thêm về nhu cầu thể chất của trò chơi và khả năng sửa đổi và cá nhân hóa đào tạo để cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Đặc biệt, ít được biết đến về cách tiếp cận thích hợp nhất cho một chương trình đào tạo sức mạnh periodised trong các đội tham gia vào các cuộc thi quốc gia và quốc tế (nơi người chơi có thể chơi một số lượng lớn các trò chơi trong một mùa giải).

 

Theo kinh nghiệm của chúng tôi, đào tạo sức mạnh có thể được thực hiện hàng tuần với một đến ba buổi mỗi tuần theo lịch thi đấu trong các đội chuyên nghiệp. Điều này đòi hỏi phải lập kế hoạch thích hợp với đội huấn luyện và cần phải xem xét các mô hình tải tổng thể mà các cầu thủ kinh nghiệm để tránh quá mức hoặc xảy ra quá mức tập luyện. Nói chung, hai buổi mỗi tuần có thể hữu ích để cải thiện sức mạnh và sức mạnh ở những cá nhân được đào tạo tốt, với ba buổi mỗi tuần thích hợp hơn trong giai đoạn chuẩn bị trước mùa hoặc chuyên sâu. Các phiên duy nhất mỗi tuần không có khả năng tạo ra những cải tiến đáng kể về sức mạnh và sức mạnh, nhưng có thể hữu ích để duy trì sức mạnh và mức sức mạnh ở các cầu thủ được đào tạo tốt.

 

Như một quy luật chung, các bài tập huấn luyện sức mạnh mới (liên quan đến tải nặng và các mô hình chuyển động mới) không nên được giới thiệu trong mùa quá gần với các trò chơi cạnh tranh, do khả năng khởi phát chậm trễ của đau cơ có thể làm giảm hiệu suất và cũng làm tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, họ nên được giới thiệu vào đầu tuần, hơn 96 giờ trước một trận đấu. Cách tiếp cận tốt nhất để cá nhân hóa các chương trình đào tạo sức mạnh cho người chơi bóng ném là đánh giá sức mạnh và điểm yếu của họ, nhận thức được lịch sử chấn thương và thiết kế một tiến trình cá nhân có tính đến nhu cầu phát triển khả năng sức mạnh có thể ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất và có thể bảo vệ vận động viên khỏi chấn thương.

 

Lịch trình hàng tuần điển hình với một trận đấu mỗi tuần vào một thứ Bảy có thể bao gồm hai phiên sức mạnh một vào thứ Hai và một vào sáng thứ Tư hoặc thứ Năm với sự nhấn mạnh hơn vào tải nặng vào đầu tuần. Tiến trình tải trọng trong mùa nên luôn bao gồm một số yếu tố huấn luyện sức mạnh nặng kết hợp với tải trọng bên ngoài tương ứng với tải trọng trong đó vận động viên sản xuất sức mạnh tối đa (ví dụ được xác định bằng máy ép băng ghế dự bị với tải trọng bên ngoài ngày càng tăng cho phần thân trên). Sự nhấn mạnh có thể thay đổi trong quá trình của mùa giải, thuận lợi cho khối lượng lớn hơn của tải nặng hơn (> 80% của 1RM) vào đầu mùa giải và chuyển dần dần sang khối lượng lớn hơn của tải trọng nhẹ hơn (tải tối đa hóa sản lượng công suất dao động từ 35 đến 65% của 1RM) và các chuyển động bùng nổ hơn vào cuối mùa giải mùa giải với một giảm tổng thể khối lượng đào tạo đối với play-off. Theo kinh nghiệm của chúng tôi, cách tiếp cận này có hiệu quả trong việc cải thiện lực lượng/vận tốc và mối quan hệ điện/vận tốc được đo bằng squats và bench ép trong suốt mùa giải với các vận động viên sản xuất các giá trị cao nhất gần với thời gian play-off (Hình 4).

 

KẾT LUẬN

Tập luyện sức mạnh có tầm quan trọng cơ bản đối với các cầu thủ bóng ném. Một chương trình đào tạo hiệu quả có tiềm năng không chỉ để cải thiện hiệu suất mà còn để giảm đáng kể nguy cơ thương tích. Điều quan trọng cần lưu ý là không có dữ liệu trong các tài liệu về bóng ném, và cần phải thực hiện nhiều hơn để hiểu được các quy định đào tạo hiệu quả nhất cho các cầu thủ bóng ném ưu tú tham gia vào các cuộc thi quốc gia và quốc tế trong các mùa giải rất dài. Mặc dù có thông tin hạn chế, rõ ràng là các chương trình đào tạo sức mạnh có thể tạo ra những tác dụng có lợi khi việc đào tạo sức mạnh được duy trì trong mùa thể thao. Hơn nữa mô hình tải thích hợp và đa dạng các toa tập thể dục là cần thiết do các nhu cầu cụ thể của môn thể thao và các yêu cầu cụ thể của các vị trí chơi. Huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa nên luôn luôn đánh giá các vận động viên để xác định điểm mạnh và điểm yếu và theo dõi hiệu quả của các quy định huấn luyện sử dụng lực học và đánh giá khả năng nhảy thẳng đứng và tốc độ ném khi có thể. Một số phương pháp được chỉ ra trong bài viết ngắn này đã rất hữu ích để đánh giá sự tiến triển, không chỉ trong quá trình của mùa giải mà còn qua nhiều năm ở các cầu thủ có tầm cỡ quốc tế. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những cải tiến trong phòng tập thể dục (ví dụ như những quả bóng cá nhân trong 1RM) chỉ đáng kể nếu chúng có ảnh hưởng trực tiếp đến các yếu tố cụ thể của bóng tay (ví dụ như tốc độ ném, khả năng nhảy và/hoặc giảm tỷ lệ chấn thương).